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Dicas de como montar sequências para a suas aulas/prática pessoal + bônus

Atualizado: 3 de dez. de 2019

Uma reclamação comum que escuto de alguns praticantes que já fazem yoga há algum tempo é que eles se sentem estagnados, sem desafios, e por conseguinte ficam desmotivados a praticar. Quero frisar aqui que estou falado exclusivamente da prática dos asanas – as posturas – do yoga, e que também sei que não é apenas de posturas que a prática se constitui. Como parte das disciplinas são as posturas, neste post eu vou falar um pouco sobre como criar as suas sequências tanto para a sua prática pessoal quanto para as suas aulas.

Sendo professora de yoga, preciso ter um olhar bastante aguçado para a turma ou para os alunos particulares. Muitas vezes aquilo que um aluno quer muito aprender não é o que ele precisa, ou o que está física ou psicologicamente preparado. Uma coisa comum são pessoas entrando com o objetivo de aprender sirsasana (a invertida sobre a cabeça) logo de cara, numa primeira aula. Cabe então ao professor estabelecer quais são os limites seguros para os seus alunos, mesmo que isso incorra em algumas ‘caras feias’ ou até mesmo desistência. Por outro lado, sabemos que quando um aluno tem potencial para avançar precisamos também dar a ele ferramentas, e variedade (dentro de uma estrutura sólida) para que assim ele continue motivado e desafiado a seguir. Digo variedades dentro de uma estrutura porque uma aula sem estrutura é como uma casa sem a fundação: ela colapsa e causa danos. Mas se em uma casa temos apenas a fundação, mas as paredes são bege, não há nenhuma decoração dentro dela, nem um tapete, aí ficamos meio deprimidos dentro dela.


Dito isto, aqui vão algumas dicas quando sequenciando as aulas:


# Inicie sempre com um centramento


Você ou o seu aluno estavam fazendo algo não relacionado ao yoga antes de iniciarem. Portanto, antes de começar a prática física, sente-se ou deite-se e tome algumas respirações conscientes, faça uma breve meditação ou pranayama, e estabeleça a intenção da sua prática. Algumas vezes já pratiquei sem esse início, porque eu não estava afim ou porque o professor não estava, e percebi o quão menos focada e mais aérea eu fiquei durante a aula. Por isso, dê a devida importância a esse início.


# Tenha mais ou menos em mente uma postura “pico” ou um grupo de posturas que você vai praticar/ensinar


Então você decidiu praticar, mas não sabe bem o que vai fazer, ou não sabe bem o que vai dar na aula. Pense em alguma postura um pouco mais desafiadora, e prepare uma aula que contenha asanas que levem até esta postura mais desafiadora. Por exemplo, se você quer trazer a postura do compasso (suryayantrasana), inclua posturas que trabalhem abertura da posterior das pernas e adutores, flexão lateral do tronco e engajamento do abdômen e da coluna. Como esta sequência que prepara para esta postura “pico” do site do professor Jason Crandell. https://www.jasonyoga.com/2015/09/15/compass-pose/ .



# Perceba a energia do grupo/aluno/a sua própria


Uma coisa é o que você preparou na sua mente, no seu caderno, e outra é a real necessidade do praticante. Por exemplo, se alguém está extremamente ansioso para uma viagem, uma prova, exame ou algo assim. Você vai fazer uma aula focada em retroflexões? Espero que não, uma vez que as retroflexões tendem a ativar o sistema nervoso simpático e te deixam mais despertos, atentos e alertas. Neste caso, o ideal seria uma sequência bastante estruturada, com saudações ao sol e foco nas posturas de pé e posturas sentadas que tendem a nos enraizar e nos acalmar. Para uma pessoa que está um tanto depressiva, o ideal é uma prática um pouco mais vigorosa, que aumente o seu agni (o fogo interno), exercícios de respiração invigorantes como kaphalanhati ou balanceadores como nadi shodhana, ferramentas que a façam sair de um estado de torpor e letargia. Observe isto nas suas aulas, e sempre ensine para o aluno e nunca para si mesmo. Ensine aquilo que ele precisa, e não o que o seu ego quer que ele atinja.


# Foque na respiração


Yoga não é yoga sem respiração. Sem mais.


# Saiba equilibrar esforço e suavidade


Para saber equilibrar isto é necessário autoconhecimento. Qual é a sua tendência natural ao praticar? É exigir demais de si, ou é ser mais complacente consigo mesmo? Reflita e seja muito sincero ao responder. Caso você sempre dê 200% na prática e termina mais cansado do que revigorado, reveja isto. Caso você sempre dê 20% da sua capacidade, também reveja. No yoga temos a tendência a dizer que sempre fazemos demais, e que o mundo e você precisam de mais descanso. OK, quando temos uma vida puxada, realmente precisamos de mais descanso. Mas no geral temos uma mente hiperativa e um corpo hipoativo, em geral o que precisa de descanso é a mente. O corpo precisa de esforço para ser saudável, precisa de alinhamento, de movimento, coisas que foram perdidas com o advento das sociedades. Tenho um professor que diz que no yoga buscamos acalmar a mente através da ativação consciente do corpo.


# Não coloque os alunos de cara em uma postura intensa mesmo que ela seja ‘sedativa’


Uma vez fui à uma aula na qual a primeira postura foi triang mukha eka pada paschimottasana, a aula em si foi ótima, mas em geral trabalhamos com os joelhos com a junta fechada apenas no final da aula, pois começar com eles assim pode gerar desconforto e possíveis lesões.


Caso você for trabalhar eka pada urdhva dhanurasana, não inicie direto em uma retroflexão intensa, inicie por exemplo com o aluno ou você deitado com a parte média das costas (mais ou menos na linha do top) sobre um bloquinho e os braços para trás com as mãos segurando os cotovelos. Faça a progressão para algumas saudações, posturas que trabalhem lateralidade, alongamento da porção anterior das coxas, abertura de ombros, setubandhasana com uma perna estendida, urdhva dhanurasana (pode ser feita em dupla), e então fazer a postura pico, seguida das compensações.



# Faça as compensações no momento certo


Muitas vezes vejo práticas assim: postura do camelo seguida da postura da criança; postura do arco e de novo a criança; guerreiro 1 e criança, praticamente colocando a postura da criança entre todas as posturas. Primeiramente não há a necessidade de estar sempre voltando para balasana, pois uma vez que você inicia as retroflexões o ideal é terminá-las para então seguir as compensações, assim você não vai de um extremo ao outro. E em segundo lugar, isso quebra o ritmo da aula, quebra a fluidez. Caso haja a necessidade, procure fazer um adho mukha entre as posturas, ou um vinyasa (chaturanga, cachorro pra cima, cachorro pra baixo). Depois de uma série de retroflexões, inclua posturas com a coluna neutra e algumas torções antes de compensar com flexões à frente. A mesma coisa vale para depois de uma série de flexões à frente: coluna neutra, torções e então algumas retroflexões.


# Não confunda o aluno

Ou não se confunda! Evite fazer uma postura de pé, depois uma sentado, uma de core, depois outra postura de pé, e então uma invertida etc. Isso faz com que a estrutura e a energia da aula fiquem oscilantes. Pense na aula como uma onda, ela inicia, tem a sua crista e depois desce. A prática é uma metáfora para a vida, na qual iniciamos, vamos ao nosso máximo e depois descemos para então chegar ao nosso destino final, a nossa morte (que pode ser o início de uma nova vida).


# Não pule o relaxamento

E não dê relaxamentos mais curtos do que 5min. O nosso cérebro necessita de 7 a 20 minutos para desacelerar e entrar em um estado de vibração mais elevado quando estamos no relaxamento final, você sabia? E é justamente no relaxamento que deixamos que o corpo absorva os benefícios da prática. Já pensou num jantar de Natal sem a sobremesa? É o mesmo que fazer uma prática de yoga sem savasana. O savasana te prepara também para a morte, seja a morte de um relacionamento, ou a propriamente dita, ele te encoraja a encontrar o estado de entrega ao absoluto, de entrega a essa lei inteligente que governa todo o universo. E é apenas nesse estado no qual as suas ondas cerebrais estão vibrando além do alpha que a cura acontece, então neste momento meditativo direcione a atenção para aquilo que você precisa se curar. É nesta última postura que todas as outras fazem sentido, assim como muitos relatam que é no estado de quase morte que ocorrem insights sobre a vida. O yoga nos dá a oportunidade de vivenciar este estado a toda prática.



Eu preparei um bônus para você! Clica no botão abaixo e faça o download gratuito de DOIS documentos:


- Tabela em Branco para montar uma sequência básica

- Tabela de uma sequência pronta com uma postura pico


Espero que este artigo tenha sido relevante pra você e sua prática! Continue sempre praticando e todas as respostas virão.


Gratidão pela leitura,


Namastê.








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